Cara ampuh mengendalikan emosi diri saat marah memang tidak mudah. Pernahkah kamu mengalami momen ketika emosi begitu kuat sehingga terkadang mengeluarkan teriakan keras, melempar barang, atau bertindak impulsif? Dari perspektif psikologis, kemarahan seringkali muncul sebagai tanggapan terhadap frustrasi, ketidakpuasan, atau ketidakadilan.
Merasa marah adalah respons emosional yang wajar. Akan tetapi, ketika kemarahan tidak dapat dikendalikan, hal tersebut dapat menimbulkan masalah di masa mendatang. Bagaimana cara mengelola emosi saat marah? Temukan jawabannya dalam artikel ini!
Cara Ampuh Mengendalikan Emosi Diri saat Marah
Ketika seseorang merasa terancam atau tidak dapat mengatasi suatu situasi, sistem saraf simpatis dalam tubuh akan merespons dengan meningkatkan produksi hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Hal ini memicu reaksi “fight or flight,” yang dapat mengakibatkan perubahan fisik dan emosional yang sulit dikendalikan. Selain itu, pengalaman traumatis atau kondisi kesehatan mental tertentu seperti gangguan mood atau stres kronis, juga dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk mengelola emosi marahnya.
Pemahaman tentang sumber emosi marah dan upaya untuk mengembangkan keterampilan pengelolaan emosi melalui terapi atau latihan relaksasi, dapat membantu untuk lebih baik dalam mengendalikan reaksi emosional. Nah, berikut cara ampuh mengendalikan emosi yang bisa kamu coba.
1. Mempraktikkan teknik pernapasan
Menurut jurnal ilmiah berjudul The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults yang dipublikasikan di Frontiers Media SA, teknik pernapasan dalam dapat menjadi senjata ampuh dalam mengatasi emosi yang meledak. Fokus pada napas dalam dan lambat dapat membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi tingkat stres, dan memberikan waktu bagi otak untuk merespons secara lebih terkontrol terhadap suatu situasi.
Teknik pernapasan dapat merangsang aktivasi vagal (menunjukkan melalui refleks cemas, jantung berdebar), jalur GABA (neurotransmitter penghambat terpenting di otak) dari korteks prefrontal dan insula, untuk menghambat aktivitas berlebihan amigdala. Nah, dengan begitu tubuh dapat menjadi lebih rileks ketika berada di tengah situasi yang tidak diinginkan dan menuntut pelepasan emosi tinggi.
2. Melakukan refleksi diri dan kesadaran emosi
Mengenali dan meresapi emosi yang muncul adalah langkah penting untuk mengendalikannya. Praktik refleksi diri dan kesadaran emosi membantu untuk lebih memahami sumber emosi dan reaksi yang timbul. Dengan begitu memungkinkan kamu untuk mengatasi perasaan tersebut dengan lebih bijak.
3. Aktivitas fisik dan olahraga
Cara mengendalikan emosi juga bisa dengan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat menjadi saluran positif untuk melepaskan energi dan stres yang terkait dengan emosi. Olahraga mampu merangsang pelepasan endorfin, hormon yang dapat meningkatkan mood dan meredakan ketegangan emosional.
Hal ini sesuai dengan penelitian yang dimuat dalam jurnal ilmiah berjudul The Effects of Physical Activity on Positive Emotions in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Penelitian yang mempublikasikannya di International Journal of Environmental Research and Public Health tersebut menyebutkan, anak dan remaja yang melakukan olahraga rutin lebih dapat mengembangkan emosi positif.
Ketika intensitas latihan melebihi ambang ventilasi (VT), persepsi organ visceral secara signifikan dapat memengaruhi pengalaman emosional orang yang aktif secara fisik. Sehingga latihan fisik ataupun olahraga mempunyai efek terapeutik terhadap emosi.
Tidak hanya bentuk latihan, durasi latihan juga dapat memengaruhi emosi. Olahraga dalam waktu yang terlalu singkat tidak memberikan efek kelegaan secara signifikan. Begitu juga jika durasi olahraga berkepanjangan, dapat memicu steroid androgenik-anabolik (AAS).
ASS ini justru dapat menyebabkan seseorang menjadi mudah marah dan agresif, yang berpotensi memicu emosi negatif. Oleh karena itu, membatasi durasi latihan untuk anak-anak dan remaja lebih dari 30 menit tetapi sebisa mungkin kurang dari 60 menit.
4. Pengelolaan waktu dan prioritas
Rasa tertekan dan terlalu banyak tanggung jawab dapat menciptakan ketegangan emosional. Aturlah waktu dengan bijak, tetapkan prioritas, dan ketahui batas diri. Dengan mengelola waktu secara efektif, kamu dapat mengurangi beban emosional yang dapat memicu kemarahan atau frustrasi.
5. Komunikasi yang efektif
Berbicara secara terbuka dan jujur tentang perasaanmu dapat membantu mencegah penumpukan emosi yang tidak sehat. Praktikkan komunikasi yang efektif dengan orang-orang di sekitar, sehingga kamu dapat mengungkapkan diri tanpa menekan emosi yang mungkin merusak hubungan interpersonal.
6. Latihan meditasi dan mindfulness
Cara mengendalikan emosi juga bisa melalui meditasi dan mindfulness. Keduanya dapat membantu menciptakan kedamaian batin, mengajarkan diri untuk hidup dalam momen ini, tanpa terpaku pada kekhawatiran masa lalu atau kecemasan tentang masa depan. Dengan latihan ini, kamu dapat mengendalikan respon emosional dengan lebih baik.
7. Mencari dukungan sosial atau profesional
Berbicara dengan teman, keluarga, atau bahkan seorang profesional dapat memberikan perspektif baru dan membutuhkan dukungan. Jangan ragu untuk mencari bantuan jika merasa kesulitan mengendalikan emosi sendiri.
Nah, itulah beberapa cara mengendalikan emosi yang bisa kamu terapkan. Bagaimana, tertarik untuk mencobanya?
