Bagi individu yang menghadapi kondisi seperti diabetes, prediabetes, atau hipoglikemia, penting untuk menerapkan pola makan sehat guna menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pola makan memiliki dampak signifikan pada regulasi gula darah.
Terdapat beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari, seperti makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, karena dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah. Sementara itu, ada makanan lain, seperti buah-buahan dan sayuran, yang dapat membantu dalam manajemen kadar gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Pilihan Buah dan Sayuran untuk Menurunkan Gula Darah
Berikut beberapa buah yang bermanfaat untuk menurunkan gula darah:
1. Blueberry
Berkat kandungan seratnya yang tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah, blueberry masuk ke dalam daftar buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah. Tinjauan tahun 2016 terhadap berbagai penelitian menemukan bahwa buah beri yang berwarna indigo (nila) memiliki efek antidiabetes pada manusia dan hewan. Namun, manfaat blueberry tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
2. Apel
Selain kandungan seratnya tinggi dan skor indeks glikemiknya rendah, apel juga kaya akan polifenol. Ini adalah senyawa antioksidan yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah. Menurut ulasan tahun 2016 di jurnal Nutrients, polifenol bisa membantu merangsang produksi insulin dan menjaga agar gula darah tidak melonjak atau turun.
3. Jeruk
Meskipun jus jeruk pasti bisa membuat glukosa darah melonjak tinggi, tidak demikian halnya dengan buah jeruk yang utuh. Tergantung pada jenis buahnya, skor indek glikemik jeruk termasuk dalam kategori rendah, yaitu berkisar antara 33 dan 53. Dengan kandungan vitamin C yang anti-inflamasi dan serat yang cukup, jeruk adalah salah satu pilihan buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah.
4. Kurma
Kurma sebenarnya memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Namun, buah berukuran kecil tersebut justru direkomendasikan oleh ahli gizi. Hal itu karena kurma bisa menjadi alternatif pemanis yang lebih baik daripada gula putih atau sirup jagung.
Jadi, daripada mengonsumsi kurma begitu saja secara utuh, kamu bisa menggunakan buah tersebut sebagai pemanis alami dalam makanan, seperti kue, smoothie, dan lain-lain. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan rasa manis yang sama tanpa menyebabkan gula darah meningkat.
Tidak seperti pemanis olahan, kurma tidak akan membuat gula darah kamu melonjak tinggi. Bahkan, dibanding menggunakan pemanis lain yang kurang bergizi, kurma bisa memberi kamu tambahan serat, magnesium, dan potasium.
5. Brokoli
Sayuran yang sudah dikenal sebagai superfood ini memiliki kandungan sulforaphane, yaitu sejenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan tersebut dihasilkan saat brokoli dicincang atau dikunyah.
Penelitian tabung reaksi, hewan, dan manusia sudah menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya akan sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat, yang bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah serta penanda stres oksidatif
6. Kale
Berkat kandungan serat dan antioksidan flavonoid, kale juga termasuk dalam buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah. Menurut jurnal ilmiah berjudul Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels yang dipublikasikan di MDPI Journal, antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam sayuran tersebut, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan ampun untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
7. Kimchi
Sayuran fermentasi ini memiliki banyak senyawa yang bisa meningkatkan kesehatan, beberapa di antaranya adalah probiotik, mineral dan antioksidan. Menurut jurnal ilmiah berjudul Fermented Foods as Probiotics: A Review, yang dipublikasikan di Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, mengonsumsi kimchi dapat menyeimbangkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin.
8. Bayam
Bayam memiliki sedikit kalori, namun kaya magnesium dan serat. Sayur ini direkomendasikan untuk dimasak dengan cara ditumis dengan minyak zaitun. Selain itu, bayam juga bisa diblender dan dijadikan jus sehat untuk pengidap diabetes.
9. Alpukat
Buah hijau ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Sejumlah penelitian menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik.
Menurut studi berjudul Effects of Avocado Consumption on Abdominal Adiposity and Glucose Tolerance, yang dipublikasikan di Current Developments in Nutrition, alpukat memiliki efek menguntungkan pada distribusi lemak. Selain itu, buah ini juga mampu menjaga sensitivitas insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Itulah beberapa buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah. Selain melalui pola makan sehat, penting juga bagi pengidap diabetes untuk mengonsumsi obat dari dokter secara rutin untuk mengelola gula darah.
