4 Latihan Pernapasan untuk Meredakan Stres, Yuk Lakukan!

1. Pernapasan Perut

Pernapasan perut juga sering dikenal sebagai pernapasan diafragma. Latihan pernapasan perut dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Saraf parasimpatis berfungsi untuk mengontrol aktivitas tubuh ketika sedang beristirahat seperti fungsi pencernaan dan metabolisme, serta membuat tubuh menjadi tenang.

Latihan pernapasan perut bisa dilakukan dengan langkah berikut:

• Temukan posisi yang nyaman. Berbaring adalah posisi yang paling tepat dipilih karena bisa memudahkanmu merentangkan gerak.
• Tarik napas perlahan dengan perut selama empat detik. Perut harus terangkat, sedangkan dada bergerak minimal atau tidak bergerak sama sekali.
• Buang napas selama empat detik atau lebih.

Kamu bisa melakukan latihan pernapasan ini setiap hari dengan durasi kurang lebih 5 menit. Atau kamu juga bisa melakukannya saat ingin bersantai atau saat stres melanda.

2. Pernapasan koheren

Pernapasan koheren sudah banyak dipraktikkan untuk membuat seseorang lebih tenang dan membuat fungsi otak lebih optimal. Teknik pernapasan koheren dilakukan dengan memperlambat pernapasan hingga lima kali napas per menit.

Frekuensi pernapasan yang hanya dilakukan lima kali tersebut bertujuan untuk mengatur detak jantung dan menyinkronkan aktivitas sistem saraf simpatis dan parasimpatis Cara melatih pernapasan koheren dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

• Cobalah untuk duduk dengan menegakkan punggung.
• Tarik napas melalui hidung selama 5 detik kemudian buang napas melalui mulut selama 5 detik dengan bibir mengerucut.
• Ulangi siklus ini selama 5 menit dan selesaikan sebanyak total 30 siklus pernapasan.

Kamu juga bisa mengunduh aplikasi pengatur napas yang akan memberikan petunjuk tentang kapan waktu yang baik untuk menarik dan membuang napas.

3. Pernapasan 4-7-8

Latihan pernapasan 4-7-8 memiliki manfaat untuk menurunkan detak jantung dan memberikan ketenangan. Teknik pernapasan yang satu ini cukup sederhana dengan hanya mengandalkan waktu. Kamu bisa lakukan teknik pernapasan 4-7-8 dengan langkah-langkah berikut:

• Pertama, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
• Kedua, tahan napas selama tujuh hitungan.
• Ketiga, buang napas melalui mulut sambil menghitung sampai delapan.

Kamu yang tertarik dengan teknik yang satu ini direkomendasikan untuk melakukan tiga siklus teknik pernapasan setiap dua kali sehari untuk menjadikannya suatu kebiasaan.

4. Box Breathing

Menamakan box breathing karena teknik pernapasan ini melibatkan visualisasi perjalanan mengelilingi empat sisi persegi, di mana masing-masing sisi membutuhkan langkah yang berbeda. Teknik pernapasan ini membantu mengurangi stres dan bisa kamu terapkan sebelum, di saat, dan setelah mengalami stres.

Praktiknya, teknik pernapasan box breathing bisa dilakukan dengan langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi duduk dan hembuskan seluruh udara.
• Tarik napas selama lima hitungan.
• Tahan napas selama lima hitungan.
• Buang napas selama lima hitungan.
• Tahan napas selama lima hitungan.
• Pertahankan polanya dan ulangi siklus ini lima kali.

Nah, itu tadi beberapa teknik pernapasan yang bisa kamu praktikkan ketika terlanda stres. Mudah, bukan?