Rekomendasi makanan rendah kalori yang bergizi dan bikin kenyang seharian ini bisa kamu jadikan sebagai menu makan sehari-hari. Ada banyak makanan rendah kalori yang dapat membantu proses penurunan berat badan. Beberapa makanan rendah kalori berikut bahkan bisa membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Kalori sendiri merupakan nilai yang menunjukkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Kalori dibutuhkan agar tubuh tetap berenergi dan bisa menjalani aktivitas harian dengan lancar.
Melalui proses metabolisme, kalori akan diubah menjadi energi. Sisa kalori yang tak diubah jadi energi bakal disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Hal ini-lah yang bikin banyak orang ketar-ketir menghadapi makanan berkalori tinggi. Betapa tidak, sisa kalori yang terlalu banyak akan disimpan sebagai lemak. Ujung-ujungnya, berat badan pun bisa naik.
Rekomendasi Makanan Rendah Kalori yang Bergizi dan Kenyang
Kabar baiknya, tak semua makanan memiliki nilai kalori yang tinggi. Ada juga beberapa makanan bergizi lainnya yang cukup aman terkonsumsi tanpa perlu takut berat badan naik. Selain itu, kandungan nutrisi yang ada di dalam daftar makanan berikut juga bisa membantu tubuh merasa kenyang dalam waktu lama. Melansir Healthline, berikut beberapa makanan rendah kalori yang bisa kamu jadikan pilihan.
1. Oatmeal
Tak cuma rendah kalori, oatmeal juga tinggi akan protein dan serat. Keduanya dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Sekitar 40 gram gandum kering memiliki 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat. Semuanya dapat membantu menekan nafsu makan. Sebuah studi terhadap 48 orang dewasa menemukan, orang yang mengonsumsi oatmeal di pagi hari merasa kenyang dalam waktu lebih lama. Mereka juga mampu menekan rasa lapar dan mengurangi asupan kalori pada jam makan berikutnya.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan salah satu sumber protein terbaik. Makanan ini juga kerap jadi makanan diet pilihan. Sekitar 245 gram yogurt Yunani tawar mengandung 150 kalori dan 25 gram protein. Sebuah studi menemukan, yogurt Yunani dapat membantu menekan rasa lapar. Kelompok perempuan yang menjadikan yogurt sebagai camilan memiliki rasa lapar yang lebih rendah dibandingkan kelompok yang ngemil cokelat atau biskuit.
3. Sup
Tak cuma menghangatkan di tengah udara dingin, sup juga ternyata bisa bikin perut kenyang lebih lama. Faktanya, beberapa penelitian menemukan, sup lebih mengenyangkan dibandingkan makanan solid lainnya. Hal ini tetap berlaku meski kedua jenis makanan tersebut menggunakan bahan yang sama. Sebuah studi menemukan, makan sup dapat menurunkan asupan kalori saat makan siang hingga 20 persen. Berbagai jenis buah beri kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang dapat mendukung kesehatan secara menyeluruh. Selain itu, buah beri juga kaya akan pektin, serat yang terbukti dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang.
5. Telur
Telur adalah sumber makanan rendah kalori tapi kaya akan nutrisi penting. Satu butir telur berukuran sedang misalnya, memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin serta mineral. Studi bahkan menunjukkan, memulai hari dengan asupan telur dapat mendorong rasa kenyang lebih lama. Misalnya, studi yang menemukan sarapan tinggi protein seperti telur dapat menurunkan keinginan ngemil, memperlambat pengosongan perut, dan menurunkan hormon ghrelin yang bertanggung jawab untuk rasa lapar.
6. Popcorn
Popcorn kaya akan serat. Camilan ini juga bisa menjadi salah satu camilan rendah kalori. Dalam setiap 8 gram popcorn biasanya mengandung sekitar 31 kalori. Di dalamnya juga terdapat 1,2 gram serat yang mencapai 5 persen kebutuhan serat harian. Selain bisa menahan rasa lapar, popcorn juga bisa membantu menstabilkan kadar gula darah.
7. Biji chia
Biji chia terkenal sebagai salah satu superfood. Chia terkemas dengan banyak protein dan serat, serta rendah kalori. Dalam setiap 28 gram biji chia terdapat 138 kalori, 4,7 gram protein, dan 9,8 gram serat. Beberapa peneliti menemukan, biji chia dapat menyerap air 15 kali lipat beratnya, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan untuk membuat tubuh merasa kenyang. Sebuah studi juga menemukan, konsumsi yogurt bersama dengan biji chia dapat menurunkan rasa lapar dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
8. Ikan
Ikan kaya akan protein dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan kardiovaskular. Beberapa penelitian menunjukkan, asupan protein yang tinggi dapat menekan rasa lapar dan menurunkan kadar hormon ghrelin yang bertanggung jawab terhadap rasa lapar. Protein dalam ikan juga bisa dibilang yang terbaik di antara sumber hewani lainnya. Studi mengamati perbedaan efek konsumsi daging ikan, sapi, dan ayam. Hasilnya, protein pada ikan punya pengaruh yang lebih kuat untuk mempertahankan rasa kenyang.
9. Kentang
Kentang kerap salahpaham sebagai makanan yang tidak sehat. Padahal, kentang bisa sangat mengenyangkan dengan berbagai nutrisi yang ada di dalamnya. Satu kentang panggang dengan kulitnya mengandung sekitar 161 kalori, 4 gram protein, dan 4 gram serat. Studi bahkan menemukan, kentang panggang sebagai makanan yang paling ampuh dalam memicu rasa kenyang. Kemampuan kentang panggang dalam mempertahankan rasa kenyang bahkan delapan kali lebih tinggi dibandingkan croissant.
10. Semangka
Semangka mengandung banyak air yang bisa membuat tubuh tetap terhidrasi. Buah satu ini masuk dalam daftar makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Selain membuat tubuh tetap terhidrasi, kandungan air yang tinggi dari semangka juga bisa membantu tubuh mempertahankan rasa kenyang. Dalam 152 gram potong semangka mengandung 46 kalori bersama dengan mikronutrien esensial seperti vitamin A dan C.
Itulah beberapa rekomendasi makanan rendah kalori yang bergizi tinggi. Semoga bermanfaat
