Tips sederhana untuk mengobati OCD penting untuk kamu ketahui. Obsessive-compulsive disorder (OCD) adalah gangguan kesehatan mental umum yang menyebabkan individu memiliki pikiran dan perilaku berulang yang sulit terkendalo. Misalnya, sering memeriksa apakah pintu terkunci atau mencuci tangan berulang kali karena ketakutan akan kuman.
Gejala OCD dapat mengganggu semua aspek kehidupan seseorang, termasuk pendidikan, pekerjaan, dan hubungan. Orang dengan gangguan ini sering menghabiskan waktu setidaknya satu jam untuk melawan obsesi (pikiran yang menimbulkan kecemasan) dan kompulsi (perilaku berulang). Karena itu, pengobatan OCD sangat penting.
Pengobatan OCD biasanya melibatkan kombinasi obat-obatan dan terapi perilaku. Namun, ada juga beberapa cara sederhana yang dapat membantu mengatasi OCD. Yuk, cari tahu lebih lanjut di sini.
Tips Sederhana untuk Mengobati OCD
Berikut beberapa tips sederhana untuk mengobati OCD:
1. Identifikasi pemicunya
Langkah pertama untuk mengelola gejala OCD adalah kenali pemicunya, pikiran atau situasi yang menyebabkan obsesi dan kompulsi kamu. Kamu bisa membuat jurnal OCD untuk mencatat daftar hal-hal yang menjadi pemicu gejala yang kamu alami setiap hari. Kemudian, nilai intensitas ketakutan atau kecemasan yang kamu alami dalam setiap situasi, lalu strategi apa yang kamu gunakan untuk meredakan kecemasan kamu.
Misalnya, bila kamu takut terkontaminasi kuman, menyentuh pintu di mal bisa menimbulkan rasa takut dengan intensitas 3. Sedangkan menyentuh lantai toilet di mal bisa menimbulkan ketakutan intensitas 10. Lalu, kamu akan mencuci tangan selama 15 menit untuk meredakan kecemasan tersebut. Dengan melacak pemicunya, kamu akan lebih mudah untuk mengantisipasi dorongan kompulsif sebelum ia muncul. Cara ini bisa membantu kamu untuk mengobati OCD.
2. Belajarlah untuk melawan kompulsif OCD
Menghindari situasi yang bisa memicu pikiran obsesif mungkin tampak seperti ide brilian untuk mengobati OCD. Namun, semakin kamu mencoba menghindarinya, semakin terasa menakutkan pikiran tersebut. Sebaliknya, cobalah untuk berulang kali mengekspos dirimu pada pemicu OCD. Dengan begitu, kamu bisa belajar untuk menahan keinginan untuk melakukan ‘ritual’ kompulsi.
Cara ini dikenal sebagai exposure and response prevention (ERP) yang merupakan terapi andalan untuk OCD. Contoh menerapkan terapi ini, bila kamu sering mencuci tangan secara berlebihan, cobalah untuk menyentuh pegangan pintu di mal, lalu tahan diri untuk tidak mencuci tangan.
Ketika kamu menahan diri untuk tidak melakukan dorongan untuk mencuci tangan tersebut, lama kelamaan dorongan tersebut secara bertahan akan hilang dengan sendirinya. Dengan cara ini, kamu akan belajar bahwa kamu tidak perlu melakukan ritual untuk menghilangkan kecemasanmu, dan kamu memiliki kendali atas pikiran obsesif dan perilaku kompulsi.
3. Tantang pikiran obsesif
Setiap orang bisa memiliki pikiran atau kekhawatiran yang mengganggu dari waktu ke waktu. Namun, OCD bisa menyebabkan otak terjebak hanya untuk memikirkan pikiran tertentu yang memicu kecemasan, sehingga akhirnya pikiran tersebut berputar berulang-ulang di kepala. Semakin kamu mencoba untuk menekannya, semakin pikiran tersebut akan muncul lebih sering.
Jadi, sama seperti melawan perilaku kompulsi, pikiran obsesif juga bisa diatasi dengan belajar menoleransinya melalui latihan ERP. Caranya, kamu bisa menuliskan pikiran obsesif dalam sebuah buku, untuk mencatat dengan tepat apa yang kamu pikirkan dan berapa kali kamu memikirkan hal tersebut. Lalu, tantang pikiran tersebut dengan menanyakan pada diri sendiri:
- Apakah pikiran tersebut benar?
- Apakah ada cara yang lebih positif dalam melihat situasi tersebut?
- Berapa probabilitas bahwa apa yang saya takutkan itu terjadi?
- Apakah pikiran tersebut bermanfaat? Bagaimana obsesi saya bisa membantu atau malah merugikan saya?
4. Rileks dan Kurangi Stres
Stres sering kali memperburuk gejala OCD, jadi cobalah untuk rileks dan temukan lah cara-cara yang efektif untuk mengelola stres. Kamu bisa mencoba berbagai teknik relaksasi, seperti teknik pernapasan yang bisa menenangkan pikiran. Selain itu, kamu juga bisa mengambil istirahat dari gadget. Alih-alih men-scrolling instagram sepanjang hari, cobalah untuk membaca buku, mencoba resep masakan baru, dan lain-lain.
5. Lakukan gaya hidup sehat untuk meredakan OCD
Gaya hidup sehat dan seimbang berperan besar dalam meredakan kecemasan dan mencegah kompulsi, ketakutan dan kekhawatiran OCD. Berikut gaya hidup sehat yang bisa membantu mengobati OCD:
- Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah obat anti-cemas yang alami dan efektif untuk membantu mengendalikan gejala OCD, dengan memfokuskan kembali pikiran kamu ketika pikiran obsesif dan kompulsif muncul. Usahakanlah untuk berolahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari.
- Tidur yang cukup
Kecemasan dan kekhawatiran tidak hanya bisa menyebabkan insomnia, tetapi kurang tidur juga bisa memperburuk pikiran dan perasaan cemas. Ketika kamu cukup istirahat, akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan emosional kamu, yang merupakan faktor kunci dalam mengatasi gangguan kecemasan seperti OCD.
- Jauhi alkohol dan nikotin
Alkohol mungkin bisa mengurangi kecemasan untuk sementara, tetapi sebenarnya justru menyebabkan gejala kecemasan ketika efeknya menghilang. Begitu juga dengan rokok. Nikotin sebenarnya adalah stimulan yang kuat. Merokok bisa meningkatkan kecemasan dan gejala OCD.
Itulah cara sederhana mengobati OCD yang bisa dicoba. Bila cara-cara tersebut tidak mampu meredakan gejala OCD yang kamu alami, sebaiknya temui profesional untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
