Cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk pria dan wanita ternyata berbeda. Apakah tujuanmu adalah menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan, penting untuk memahami berapa banyak kebutuhan kalori untuk tubuhmu. Menghitung kebutuhan kalori sebenarnya cukup mudah melakukannya.
Tingkat rekomendasi kalori untuk pria dan wanita berbeda, sangat berpengaruh oleh tingkat aktivitas dan komposisi tubuh masing-masing. Jumlah total konsumsi kalori setiap hari menjadi faktor utama dalam menjaga berat badan. Setelah mendapatkan pemahaman dasar tentang seberapa banyak energi yang tubuh butuhkan, kamu dapat membuat penyesuaian dalam pola makan dan asupan nutrisi. Misalnya, untuk mencapai tujuan menurunkan atau menaikkan berat badan.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk pria dan wanita? Mari kita bahas lebih lanjut!
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Pria dan Wanita
Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, perlu kamu pahami bahwa kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh dan aktivitas. Misalnya ibu hamil, tentu membutuhkan kalori lebih banyak dibandingkan wanita pada umumnya.
Cara menghitung kebutuhan kalori bisa kamu dapatkan dengan memperhitungan BMR (Basal metabolic rate) dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Caranya bisa kamu hitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
Berikut cara menghitung kebutuhan kalori:
- Untuk laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia)
- Untuk wanita: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)
- Hasil perhitungan BMR kemudian perlu kamu kalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Ini berkisar antara 1,2 – 1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.
Contoh penghitungan:
Pria:
Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi. Karena rata-rata pekerjaan harian ia lakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi), maka BMR pria ini adalah:
66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8
Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.
Wanita:
Misalnya seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan harian ia lakukan sambil duduk. Maka, BMR wanita ini adalah:
655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16
Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,192 kkal.
Meskipun penting, cara menghitung kalori hanya mewakili satu aspek dari pandangan nutrisi secara keseluruhan. Gabungan nilai kalori dan nutrisi dari makanan yang kamu konsumsi lebih penting bagi kesehatan tubuh.
Makan kue 100 kalori tidak memberikan manfaat yang sama seperti semangkuk sayuran dengan 100 kalori. Mengatur keseimbangan antara camilan dan makanan adalah kunci untuk memiliki kebiasaan makan yang sehat dan berkelanjutan.
