Gerakan peregangan otot sederhana ini bisa kamu coba untuk mengatasi pegal selama perjalanan mudik. Selama perjalanan mudik, baik pengemudi maupun penumpang harus duduk dalam kendaraan untuk waktu yang cukup lama. Kondisi ini dapat menyebabkan ketegangan pada leher, ketidaknyamanan pada bagian bawah punggung, nyeri lutut, dan kekakuan otot karena kurangnya gerakan.
Melakukan aktivitas fisik secara berkala selama perjalanan dapat meningkatkan aliran darah dan merangsang otot ketika berada di dalam kendaraan. Baik pengemudi maupun penumpang tersarankan untuk beristirahat setiap 45-60 menit dan melakukan peregangan otot.
Meskipun ruang geraknya terbatas, ada beberapa gerakan peregangan dan latihan penguatan otot yang dapat kamu lakukan di dalam kendaraan. Peregangan bisa melakukannya dalam posisi duduk, termasuk peregangan leher, bahu, lengan, punggung, dan kaki.
Berikut ini adalah rangkuman dari beberapa sumber mengenai gerakan peregangan otot sederhana yang dapat kamu lakukan selama mudik pada Lebaran 2024.
Gerakan Peregangan Otot Sederhana
1. Peregangan Otot Leher
Mulailah dengan kepala tegak dan punggung lurus. Torehkan kepala ke kiri dan ke kanan, tahan masing-masing sisi selama 10 detik, dilanjutkan dengan gerakan menunduk dan mendongakan kepala, tahan masing-masing sisi 10 detik. Setelah itu, miringkan kepala ke kiri mendekati bahu (tanpa mengangkat bahu) dan tahan selama 10 detik, ulangi gerakan yang sama pada sisi kanan.
2. Peregangan Otot Bahu dan Lengan
Mengutip CNN Indonesia, putar kedua baru ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak 5 kali. Selanjutnya, tarik bahu mendekati telinga, tahan 5 detik, dan turunkan perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali. Tautkan jari-jari tangan kanan dan kiri, lalu luruskan lengan ke depan dada. Tahan 10 detik sambil membayangkan seperti ada yang menarik lenganmu ke depan. Lakukan gerakan yang sama ke arah atas dan ke belakang bawah. Rentangkan lengan kiri ke sisi kanan mendekati dada, lalu beri tekanan dengan tangan kanan, dan arahkan pandangan ke bahu sebelah kiri. Tahan gerakan selama 10 detik, kemudian ulangi gerakan yang sama pada bahu kanan.
3. Peregangan Otot Punggung
Mulailah dengan posisi duduk tegak, kemudian lakukan gerakan seperti memeluk diri sendiri, dan relaks. Tarik kedua bahu ke belakang sehingga dada tampak membusung, ulangi gerakan sebanyak 10 kali. Untuk meregangkan punggung bagian bawah, tegakkan badan dan putar pinggang secara maksimal ke kiri sambil ditahan selama 10 detik. Pastikan badan tetap tegak saat memutar pinggang. Lakukan hal yang sama ke arah kanan.
4. Peregangan Otot Bokong
Duduk dalam waktu lama tentu membuat area bokong menjadi pegal. Merujuk Sharp Health News, ahli bedah ortopedi Dr Harbinder Chadha merekomendasikan gerakan ini untuk meregangkan otot bokong. Sambil duduk, dekatkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri, letakkan tepat di atas lutut. Jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh sedikit ke depan, rasakan otot bokong meregang. Tahan posisi ini selama 20 detik lalu ulangi gerakan pada sisi kiri.
5. Peregangan Otot Kaki
Meregangkan otot kaki bisa dilakukan dalam posisi duduk tegak. Pijakkan satu kaki di lantai, sementara angkat satu kaki lainnya sedikit ke atas. Arahkan jari-jari kaki ke bawah sejauh mungkin, lanjut arahkan jari kaki ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali pada setiap kaki untuk merelaksasi sendi pergelangan kaki.
Masih dalam posisi duduk, pijakkan kaki kanan di lantai, angkat pergelangan kaki kiri dan sandarkan ke atas lutut kanan. Tambahkan tekanan regangan dengan mendorong lutut kiri ke arah lantai. Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi pada kaki lainnya.
Mengutip via Men’s Journal, dua latihan berikutnya bisa kamu lakukan saat sedang berada di rest area. Dari posisi berdiri, raih ke bawah dan coba sentuh jari-jari kaki, tahan selama 10 detik. Gerakan kedua, berdiri tegak lalu raih salah satu pergelangan kaki dan dekatkan tumit ke pantat. Gunakan pintu mobil sebagai penopang tubuh bagian atas. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
