Waktu tidur yang ideal menurut para pakar ternyata bukan pukul 9 malam. Hasil penelitian terbaru menunjukkan bahwa waktu optimal untuk tidur adalah pada pukul 22.00. Penelitian ini, yang dilakukan di Inggris, memanfaatkan data dari 88 ribu orang dewasa untuk menyimpulkan bahwa pukul 22.00 menjadi waktu tidur yang paling ideal.
Melansir dari Women’s Health Magazine, berdasarkan data dari The Sleep Council pada tahun 2017. Pukul 22.00 hingga 23.00 adalah waktu yang paling umum terpilih untuk memulai tidur. Meskipun demikian, lebih dari sepertiga orang mengalami kesulitan tidur pada rentang waktu tersebut.
Meskipun demikian, ada banyak individu yang memiliki kebiasaan tidur larut malam. Hampir sepertiga dari mereka begadang dari pukul 23.00 hingga 02.00, sementara 18 persen bahkan tidak tidur sampai lewat tengah malam.
Waktu Tidur yang Ideal Menurut Pakar
Ketika tiba pada pukul 10 sampai 11 malam, The Sleep Council menganjurkan untuk tidur. Ini adalah waktu yang ideal karena saat itulah suhu tubuh dan tingkat kortisol, hormon stres, mulai turun. Saat hari semakin gelap, otak juga akan mulai memproduksi melatonin, hormon yang diperlukan untuk mengantuk. Hal ini didukung oleh studi tahun 2018 dari merek kesehatan Forza Supplements. Menurut data mereka, pukul 22.10 merupakan waktu optimal untuk mematikan lampu. Mereka menemukan bahwa ini adalah waktu tidur yang ideal untuk memiliki rutinitas tidur ‘terbaik’.
Pada gilirannya, waktu tidur tepat waktu dan konsisten pada pukul 22.00 akan melahirkan kebiasaan makan yang lebih sehat. 82% dari mereka yang memiliki waktu tidur teratur juga memiliki pola makan konsisten.
Tidak hanya itu, rutinitas kebugaran serta 74% orang yang tidur teratur juga merasa lebih mudah menjaga berat badan secara sehat. Waktu ini memberikan waktu 20 menit untuk masuk ke dalam tidur nyenyak, memberi 90 menit tidur non-REM sebelum tengah malam dan memberi istirahat antara 7 dan 8 jam setiap malam. Meski demikian, apakah tidur pada waktu tersebut benar yang paling sehat? Jawabannya belum tentu.
Bagaimana bisa mendapatkan waktu tidur yang sehat?
“Tidak ada angka ajaib yang harus dipatuhi seseorang. Ini ada hubungannya dengan kebutuhan pribadi dan setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda,” ujar Colleen Lance, MD, selaku pakar gangguan tidur, dilansir dari Cleveland Clinic.
Jadi, mungkin jam 10 malam ideal bagi sebagian orang, namun tidak bagi lainnya. Daripada berfokus pada angka-angka di jam alarm, Dr. Lance mengatakan konsistensi harus menjadi tujuan.
Artinya, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam (meskipun saat itu jam 10 malam) dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Bahkan makan malam pada waktu yang sama setiap hari dapat membantumu mudah tertidur. Semua konsistensi itu membantu tubuh berfungsi lebih baik. Mengapa? Ini ada hubungannya dengan ritme sirkadian kita, jam internal di dalam tubuh yang mengatur tidur.
“Saat matahari terbenam, otak merasakan kurangnya cahaya bahwa sudah waktunya untuk tidur. Dan itu memicu sekresi melatonin. Ledakan kecil melatonin itulah yang memicu zat kimia saraf lain untuk memulai proses agar Anda siap tidur dalam beberapa jam,” jelas Dr. Lance. Kamu juga memiliki jam internal untuk hormon, sistem kekebalan tubuh, dan pencernaan.
“Jika jadwal lain tidak sesuai rencana, jam tubuh Anda akan tidak selaras. Misalnya saja, jika Anda menunggu sampai jam 10 malam untuk makan malam, lalu siapa yang tahu kapan Anda akan tidur karena ritme sirkadian menjadi tidak aktif,” kata Dr. Lance Ingat, siklus tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.
Berapa jam tidur yang harus dimiliki setiap malam?
Orang dewasa disarankan untuk tidur antara 7 dan 9 jam per malam. Namun Dr. Lance menyarankan untuk mencari jumlah total tidur yang sesuai untukmu. “Jika Anda berada dalam rentang tersebut, dan merasa nyaman sepanjang hari, itu menjadi faktor yang paling penting,” katanya.
Tips agar mudah tidur tepat waktu setiap malam
Jika kamu kesulitan tidur pada waktu yang sama setiap malam, Dr. Lance memberikan saran berikut.
1. Usahakan untuk makan malam tepat waktu
Memilih waktu dan kemudian mencoba menaatinya dapat membantu mengatur ulang siklus tidur-bangun. Hindari makan camilan apa pun dua jam sebelum tidur.
2. Atur jadwal tidur
Dr Lance mengatakan mencatat waktu tidur dapat membantumu dan dokter menentukan pola dan apakah kamucukup tidur.
3. Tidak tidur siang
Ini tidak berarti tidur siang itu buruk tapi jika kamu sulit tidur malam hari, mungkin ini penyebabnya. “Saat Anda pertama kali bangun pagi hari, dorongan untuk tertidur seharusnya berada pada titik terendah dan perlahan meningkat sepanjang hari,” jelas Dr. Lance. “Ini seharusnya berada pada titik tertinggi di malam hari. Namun jika Anda tidur siang pada suatu saat, hal itu akan menghilangkan keinginan Anda untuk kembali tidur dan memulai dari awal lagi,” lanjutnya
4. Minimalkan alkohol atau kafein malam hari
Bertentangan dengan kepercayaan umum, alkohol tidak membantumu tertidur. Mungkin pada awalnya merasa demikian, tapi kemudian akan mengganggu tidur di malam hari.
5. Konsisten
Pada akhirnya, mencoba sedikit konsistensi dalam rutinitas waktu tidur dapat membantu kamu mendapatkan tidur yang berkualitas. Jadi matikan telepon, hentikan camilan larut malam, dan fokuslah pada jadwal tidur.
