Kenalan dengan kalkulator kebutuhan kalori untuk menjaga asupan dan mengubah pola makan. Di zaman modern ini, semakin banyak orang yang menyadari betapa pentingnya menjaga kesehatan dan mengadopsi pola makan yang seimbang. Salah satu aspek kunci yang perlu kamu perhatikan adalah asupan kalori.
Kalori merupakan satuan untuk mengukur energi yang memperoleh dari makanan dan minuman yang sehari-hari konsumsi. Oleh karena itu, mengetahui berapa banyak kalori yang sangat butuh oleh tubuh kita menjadi suatu hal yang sangat penting agar dapat berfungsi dengan optimal. Salah satu metode yang dapat kamu gunakakan untuk menentukan kebutuhan kalori tubuh adalah dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.
Kenalan dengan Kalkulator Kebutuhan Kalori
Kalkulator kebutuhan kalori adalah sebuah alat untuk menghitung perkiraan jumlah kalori yang seseorang butuhkan dalam sehari. Pengoprasiannya bergantung pada sejumlah faktor, seperti berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan seseorang. Prinsip dasarnya adalah tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi. Oleh sebab itu, kalkulator perlu mengetahui berat dan tinggi badan untuk memberikan perkiraan awal kebutuhan kalori.
Selanjutnya, tingkat aktivitas fisik juga menjadi faktor penting. Seseorang yang memiliki gaya hidup aktif dan berolahraga secara teratur akan membutuhkan lebih banyak energi ketimbang yang kurang aktif. Nah, kalkulator kebutuhan kalori akan mempertimbangkan tingkat aktivitas ini untuk memberikan perkiraan yang lebih akurat. Faktor lainnya adalah tujuan kesehatan individu tersebut. Kalkulator kebutuhan kalori juga dapat memberikan panduan khusus yang sesuai dengan kebutuhan seseorang. Misalnya seperti menurunkan berat badan, membangun massa otot atau hanya menjaga berat badan yang sudah ideal saja.
Metode Penghitungan Kebutuhan Kalori Harian
Pada umumnya, metode penghitungan kalori harian menggunakan formula Mifflin St. Jeor. Begini rumus penghitungan Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Mifflin St. Jeor:
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang seseorang butuhkan untuk melakukan aktivitas minimal, seperti bernafas.
Cara menghitung BMR menggunakan rumus Mifflin St. Jeor, yaitu:
- Pria = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur + 5
- Wanita = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur – 161
Sebagai contoh, seorang wanita bernama Ester berusia 37 tahun, memiliki berat badan 75 kilogram, dan tinggi badan 163 centimeter, hasil perhitungan BMR-nya yaitu:
BMR = (10 x 75 kg) + (6.25 x 163 cm) – (5 x 37 tahun) – 161 = 1422 kkal
2. Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total kalori yang seseorang butuhkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Mifflin St. Jeor mengkategorikan TDEE ke dalam beberapa kelompok berikut:
- Minimal bergerak atau kerja kantoran, pengali TDEE = 1.2
- Aktivitas ringan, olahraga 1-2 kali/minggu, pengali TDEE = 1.375
- Kegiatan/aktivitas sedang, olahraga 3-5 kali/minggu, pengali TDEE = 1.550
- Aktivitas berat, olahraga 6-7 kali/minggu, pengali TDEE = 1.725
- Kegiatan/aktivitas ekstrem, olahraga 2 kali sehari atau lebih, pengali TDEE = 1.9
Contoh, Ester dengan BMR 1422 kkal memiliki aktivitas fisik cukup aktif, yaitu berolahraga 3 kali seminggu.
Maka dari itu, total kalori sehari yang ia butuhkan adalah :
TEE = BMR x 1,550 (level aktivitas fisik) = 2204 kkal
Jadi, total kebutuhan kalori Ester dalam sehari berjumlah 2204 kkal.
