Meskipun banyak orang berusaha untuk menurunkan berat badan, ada juga sekelompok individu yang mencari cara untuk menambah berat badan. Tidak kalah pentingnya, menjaga berat badan ideal adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan. Kekurangan berat badan atau underweight juga memiliki risiko serius terhadap kesehatan.
Kekurangan berat badan dapat menyebabkan berbagai risiko kesehatan yang serius. Rambut yang rontok, kulit kering, dan kelelahan yang berkepanjangan adalah beberapa efek yang mungkin terjadi. Namun, dampak negatifnya tidak berhenti di situ. Penurunan kesuburan dan kesehatan gigi yang buruk juga dapat menjadi konsekuensi dari berat badan yang terlalu rendah.
Lebih lanjut lagi, dalam kasus yang lebih serius, seseorang dengan kekurangan berat badan berisiko mengembangkan osteoporosis yang melemahkan tulang, gangguan kekebalan tubuh yang dapat meningkatkan rentan terhadap penyakit, dan masalah hormonal yang dapat mengganggu keseimbangan tubuh. Bahkan, dalam kasus ekstrem, kematian akibat malnutrisi dapat menjadi ancaman nyata.
Cara Menambah Berat Badan Secara Alami
Kalau kamu termasuk kelompok orang yang ingin menambah berat badan sehingga lebih ideal, kamu bisa mencoba beberapa cara menambah berat badan yang sehat dan alami berikut ini.
1. Rutin berolahraga
Tak hanya menurunkan berat badan, olahraga juga bisa menjadi cara menambah berat badan yang sehat dan alami. Studi dalam Journal of Obesity menemukan bahwa olahraga lari juga bisa meningkatkan berat badan sebanyak 0.003 persen dari total keseluruhan berat badan per minggu.
2. Tingkatkan asupan kalori
Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah menambah asupan kalori. Ini berarti, kamu harus makan lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh pada umumnya.
Caranya, kamu bisa mengonsumsi 300 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari. Namun, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, kamu bisa menargetkan sekitar 700 hingga 1.000 kalori.
Selain itu, kamu bisa menghitung kalori dengan menggunakan kalkulator kalori yang banyak tersedia melalui internet, aplikasi ponsel, atau berkonsultasi langsung dengan dokter gizi.
Hitung kalori selama beberapa hari atau minggu pertama saja. Cara ini bertujuan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasa masuk ke tubuh. Jika sudah terbiasa, kamu pasti akan bisa memperkirakannya dengan mudah
3. Berhenti merokok
Cara menambah berat badan juga bisa dengan berhenti merokok. Sebab, rokok mengandung nikotin yang dapat mengacaukan sirkulasi hormon dalam tubuh dan menurunkan nafsu makan. Dengan berhenti merokok, nafsu makan dapat meningkat sehingga berat badan bisa bertambah.
Studi dalam The Brazilian Journal of Pulmonology membandingkan seseorang yang mengalami penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan awal, dengan mereka yang mengalami peningkatan berat badan.
Mereka menerima konseling berhenti merokok intensif yang berfokus pada masalah berat badan bersama dengan farmakoterapi selama 12 bulan. Setelah itu, peneliti menghitung hasilnya.
Ternyata, dari total 348 pasien yang mendapat evaluasi, sebanyak 57 orang atau 35,4 persen mengalami kenaikan berat badan lebih dari 5 persen. Sementara itu, 18 dari total peserta menunjukkan peningkatan berat badan 10 persen lebih besar dari berat awal.
4. Cara menambah berat badan dengan meningkatkan asupan protein
Cara menambah berat badan selanjutnya yaitu meningkatkan asupan protein. Nutrisi dari sumber hewani sangat penting untuk meningkatkan pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh yang optimal.
Studi dalam JAMA Network menemukan, protein memengaruhi pengeluaran energi dan penyimpanan massa tubuh tanpa lemak, tetapi bukan penyimpanan lemak tubuh. Selain itu, protein juga dapat membantu meningkatkan massa otot, bukan lemak.
Asupannya berkisar antara 1,0 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Agar lebih maksimal, kamu bisa mengimbanginya dengan olahraga. Makanan yang direkomendasikan, seperti daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, dan kacang-kacangan.
Suplemen seperti whey juga bisa kamu konsumsi jika sulit mendapatkan cukup protein dalam makanan.
5. Makan teratur
Selanjutnya, kamu perlu makan teratur setiap hari dan pastikan pada jam yang sama. Cara ini dapat membantu kamu mendapatkan asupan makanan yang sesuai dengan kebutuhan. Selain menambah berat badan, langkah ini juga dapat mendukung tubuh lebih sehat.
6. Cara menambah berat badan dengan mengonsumsi camilan sehat
Cara menambah berat badan lainnya adalah mengonsumsi camilan sehat antara waktu makan. Contoh asupan tinggi kalori dan kaya nutrisi seperti cokelat hitam, buah, roti gandum, dan yoghurt.
Meski bertujuan menambah berat badan, sebaiknya kamu menghindari asupan camilan tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti gorengan. Sebab, jenis makanan tersebut justru meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker.
7. Sering makan dalam porsi kecil
Jika tidak terbiasa makan teratur, kamu bisa mengonsumsi makanan dalam porsi kecil, tapi sering. Kamu bisa melakukannya sebanyak 5 sampai 6 kali sehari. Cara ini bisa menambah kalori tanpa merasa kekenyangan seperti porsi lebih banyak dalam satu kali makan.
8. Minum smoothie atau shake
Minum smoothie atau shake jadi cara menambah berat badan lainnya. Pilihlah bahan berkalori tinggi dan padat nutrisi. Rekomendasinya seperti kacang, buah-buahan, susu, yoghurt, biji-bijian, dan bayam.
9. Perbanyak minum air dan susu
Air mineral tak hanya menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Dalam jumlah yang pas, asupan ini juga bisa membuang racun yang berpotensi meningkatkan berat badan tidak sehat.
Selain air, susu juga menjadi minuman rekomendasi yang bisa kamu konsumsi. Pilih produk susu segar atau produk turunannya seperti yoghurt. Sebagai pendamping, kamu juga bisa memilih buah-buahan, seperti kelompok buah beri.
Penyebab Berat Badan Sulit Naik
Faktanya, berat badan sulit naik memang bisa terjadi pada beberapa orang. Ada beberapa faktor yang menjadi pemicunya, yaitu:
- Mengidap penyakit kronis, seperti tuberkulosis, HIV, atau diabetes.
- Mengalami gangguan penyerapan nutrisi makanan di dalam usus, seperti penyakit Celiac.
- Sudah memiliki kanker stadium lanjut.
- Mengidap gangguan makan, seperti anoreksia nervosa. Masalah ini membuat pengidapnya takut jika mengalami kenaikan berat badan.
- Kurang gizi atau malanutrisi.
- Mengidap masalah mental, seperti stres atau depresi.
- Metabolisme tubuh yang cepat, sehingga tubuh membakar kalori lebih efisien.
- Diet yang tidak seimbang atau tidak mencakup nutrisi yang dibutuhkan, seperti kalori.
Itu tadi beberapa cara menambah berat badan yang bisa kamu coba. Agar hasilnya lebih optimal, kamu bisa berdiskusi dengan dokter spesialis gizi klinik.
