Penting untuk mengetahui cara mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Pengelolaan kadar kolesterol tidak selalu memerlukan penggunaan obat-obatan. Faktanya, ada beberapa cara alami yang aman untuk mengurangi kadar kolesterol.
Kolesterol sebenarnya memiliki peran penting dalam kesehatan tubuh, terutama dalam proses pembentukan sel-sel baru yang mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Namun, jika kadar kolesterol melebihi batas normal (lebih dari 200 miligram/desiliter), ini dapat meningkatkan risiko munculnya berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung yang dapat berakibat serius seperti stroke.
Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Konsumsi Obat
Jika kamu punya riwayat kolesterol tinggi, coba perubahan gaya hidup berikut sebagai cara menurunkan kolesterol:
1. Pilih makanan rendah lemak
Salah satu penyebab utama kolesterol tinggi adalah konsumsi makanan yang tinggi kandungan lemaknya. Khususnya lemak trans dan lemak jenuh yang terkandung pada makanan seperti gorengan. Maka dari itu, pastikan untuk membatasi asupan gorengan. Jika kamu ingin mengonsumsi gorengan, kamu bisa membuatnya sendiri di rumah dengan bahan yang lebih sehat.
Kamu bisa mengganti metode menggoreng dengan menggunakana air fryer sehingga kamu bisa memasak makanan tanpa minyak. Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan yang sehat yang mengandung lemak baik. Contohnya seperti ikan salmon, mackerel, herring dan lain-lain.
2. Perbanyak asupan serat larut
Cara menurunkan kolesterol selanjutnya yaitu dengan memperbanyak asupan serat larut. Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat manusia cerna. Namun, bakteri menguntungkan yang hidup dalam usus dapat mencerna serat larut tersebut. Sebab, bakteri baik tersebut membutuhkan serat larut untuk nutrisi mereka sendiri.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bakteri baik ini atau probiotik dapat membantu menurunkan kadar low-density lipoprotein LDL atau kolesterol jahat. Adapun beberapa sumber serat larut terbaik meliputi sereal gandum, kacang dan lentil, kubis Brussel, buah-buahan, kacang polong hingga biji rami.
3. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik seperti olahraga juga mampu membakar sisa-sisa lemak yang berpotensi menyumbat aliran darah. Selain itu, olahraga juga dapat mengurangi kadar LDL dan meningkatkan HDL (kolesterol baik yang bermanfaat.
Para ahli dari American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa olahraga aerobik 150 menit dengan intensitas ringan sampai sedang seminggu. Durasi tersebut dikabarkan sudah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol.
4. Berhenti Merokok
Selain itu, seseorang mungkin perlu berhenti merokok sebagai cara menurunkan kolesterol. Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara, salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol. Sebab, sel-sel kekebalan tubuh pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah ke darah untuk diangkut ke hati.
Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin. Sel-sel kekebalan disfungsional ini dapat berkontribusi pada perkembangan lebih cepat dari penyumbatan arteri pada perokok. Selain itu, rokok mengandung senyawa kimia beracun akrolein yang dapat tubuh serap ke dalam aliran darah melalui paru-paru.
5. Mengurangi konsumsi daging sapi
Daging sapi merupakan salah satu makanan yang dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Contohnya seperti sumber protein, zat besi, dan vitamin yang tubuh butuhkan untuk menjalankan fungsinya. Namun, dalam setiap 100 gram daging sapi, terdapat kandungan lemak total sekitar 12-42 gram dan 78-94 miligram kolesterol. Karena itu, pengidap kolesterol tinggi sebaiknya tidak mengonsumsi daging sapi secara berlebihan.
Jika ingin mengonsumsinya, pastikan untuk mengolahnya dengan cara yang sehat, seperti direbus atau dipanggang.
6. Konsumsi buah tertentu
Cara menurunkan kolesterol berikutnya yaitu dengan mengonsumsi buah. Studi yang terbit dalam International Journal of Preventive Medicine tahun 2011 silam, menemukan bahwa konsumsi 300 gram apel setiap hari selama 8 minggu dapat menurunkan kolesterol tinggi.
Pasalnya, apel memiliki kandungan polifenol dan serat yang diklaim ampuh membasmi kolesterol tinggi. Selain apel, mengonsumsi alpukat bisa menjadi cara menurunkan kolesterol.
Sebab, buah alpukat mengandung vitamin K, C, B5, B6, E, hingga lemak tak jenuh tunggal. Sejumlah nutrisi tersebut bermanfaat dalam mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL, serta trigliserida darah.
7. Batasi konsumsi minuman beralkoholÂ
Konsumsi alkohol memang berkaitan erat dengan sejumlah masalah kesehatan. Contohnya seperti penyakit jantung, penyakit hati atau liver, hingga kerusakan otak. Namun, tak hanya itu, konsumsi alkohol bahkan dalam jumlah sedang berkaitan dengan peningkatan kadar kolesterol jahat. Karena itu, jika kamu adalah salah satu orang yang gemar minum alkohol, konsumsi dalam jumlah yang aman.
8. Konsumsi makanan dengan kandungan sterol dan stanol
Stanol dan sterol adalah senyawa yang diekstraksi dari tumbuhan. Kedua senyawa ini berfungsi dalam mengurangi kadar kolesterol jahat dengan melawan kolesterol tubuh manusia. Menurut tinjauan penelitian, studi klinis menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5–3 gram sterol/stanol setiap hari dapat mengurangi konsentrasi LDL sebesar 7,5–12 persen.
Para peneliti mengatakan meminumnya dengan makanan utama dua kali sehari memungkinkan penurunan kolesterol yang optimal. Sejumlah kecil stanol dan sterol tumbuhan juga secara alami terkandung dalam beberapa asupan. Salah satunya seperti minyak nabati.
Apa Ciri-Ciri Kolesterol Tinggi?
Kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala apapun. Dalam kebanyakan kasus, kondisi ini hanya menyebabkan keadaan darurat. Misalnya, serangan jantung atau stroke dapat terjadi akibat kerusakan berkepanjangan dari kolesterol yang sudah terlampau tinggi.
Peristiwa ini biasanya tidak terjadi sampai kolesterol tinggi menyebabkan pembentukan plak pada arteri. Plak dapat mempersempit arteri sehingga lebih sedikit darah yang dapat melewatinya.
Pembentukan plak mengubah susunan lapisan arteri dan dapat menyebabkan komplikasi serius. Karena itu, pemeriksaan kolesterol rutin merupakan salah satu hal penting yang perlu kamu lakukan.
