Kamu sedang mencari tahu apa yang dimaksud dengan “defisit kalori”? Sebenarnya, istilah ini mengacu pada salah satu teknik diet yang sangat populer.
Metode ini telah membantu banyak orang menurunkan berat badan secara signifikan. Namun, banyak orang yang tidak mencapai hasil yang diharapkan.
Ayo pelajari semua aspek defisit kalori melalui rangkuman Glints berikut ini agar Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif dan tetap sehat!
Pengertian Defisit Kalori
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit daripada kalori yang dibakar. Dengan demikian, kelebihan berat badan terjadi karena tubuh tidak memiliki cadangan kalori yang cukup.
Pada dasarnya, kalori adalah jumlah energi yang tubuh dapatkan dari makanan dan minuman. Tubuh akan menghasilkan energi ini untuk memungkinkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berolahraga, bekerja, dan beristirahat.
Cara Menemukan Tujuan Defisit Kalori
Usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas sehari-hari akan memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang.
Namun, untuk menurunkan berat badan secara umum, kamu harus mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari, menurut Healthline.
Menurut Health Essentials, perhitungan yang lebih akurat tentu dapat meningkatkan hasil program penurunan berat badan Anda.
1. Menghitung kebutuhan kalori harian
Pertama, ketahui jumlah rata-rata kalori yang kamu butuhkan setiap hari. Ada dua cara untuk mengetahuinya: Anda dapat menghitungnya secara manual dengan rumus BMR atau Anda dapat menggunakan alat kalkulator kalori seperti MyFitnessPal.
Selanjutnya adalah rumus BMR:
Rumus BMR adalah sebagai berikut:
Wanita = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x umur dalam tahun)
Pria = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x umur dalam tahun)
Berikut contoh perhitungannya untuk wanita usia 20 tahun dengan berat badan 65 kg dan tinggi badan sekitar 170 cm:
Wanita = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x umur dalam tahun)
= 655 + (9.6 x 65 ) + (1,8 x 170) – (4,7 x 20)
= 655 + 624 + 306 – 94
= 1.491
Angka BMR 1.491 ini tidak bersifat mutlak dan tetap dari hari ke hari. Kalori yang diperlukan di hari kerja dan hari libur mungkin akan berbeda.
Kebutuhan kalori akan menyesuaikan dengan seberat apa aktivitas fisik yang dijalani.
2. Menghitung target asupan kalori harian
Langkah selanjutnya adalah menentukan berapa batas maksimal kalori yang sebaiknya dikonsumsi.
Jika wanita pada contoh di atas ingin menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi kalori di bawah 1.491.
Sebaliknya, ia harus mengonsumsi jumlah kalori di atas 1.491 bila ingin menambah berat badan.
Sebaiknya jangan kurangi lebih dari 500 kalori karena setiap orang punya batas minimal yang harus dipenuhi.
Nah, dalam tahap ini, aplikasi diet memang akan sangat memudahkanmu menyusun meal plan atau rencana menu makanan.
Biasanya tersedia informasi mengenai kandungan kalori di setiap takaran bahan makanan, sehingga kamu dapat memperhitungkan jumlah kalori dengan cukup akurat.
Tips Memulai Defisit Kalori
Setelah memahami apa itu defisit kalori dan cara menghitungnya, berikut beberapa hal penting yang perlu diperhatikan sebelum kamu menjalani metode diet yang satu ini.
1. Perhatikan risikonya
Meski termasuk ke dalam metode diet sehat, defisit kalori juga memiliki risiko berbahaya.
Menurut Health Essentials, metode ini tidak disarankan bagi kamu yang sedang mengidap penyakit berikut ini:
- Diabetes tipe 2. Penderita akan berisiko mengalami penurunan gula darah yang terlalu drastis akibat calorie deficit.
- Gangguan fungsi ginjal. Pengurangan asupan kalori dapat membuat cadangan air di dalam tubuh berubah-ubah. Hal ini akan membuat ginjal menjadi tegang.
- Tekanan darah tinggi atau rendah. Perubahan asupan air juga dapat memengaruhi tekanan darah secara signifikan.
Sebelum menjalani diet, sebaiknya kamu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar tetap aman dan sehat.
2. Penuhi batas minimal kebutuhan kalori
Rekomendasi pengurangan 500 kalori yang disebutkan sebelumnya didasarkan pada asumsi bahwa perempuan memerlukan minimal 1,200-1.500 kalori per hari.
Di sisi lain, laki-laki umumnya memerlukan 1.500-1.800 kalori per hari.
Mengonsumsi kalori di bawah angka minimal sangat tidak dianjurkan.
Menurut Healthline, saat kekurangan kalori, kemungkinan tubuhmu juga akan kekurangan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral sehingga mudah kelelahan.
3. Kurangi konsumsi kalori dalam bentuk cairan
Minuman berkalori tinggi hanya dapat menambah jumlah kalori dalam tubuh, tetapi tidak terlalu mengenyangkan.
Akibatnya, kamu akan tetap merasa lapar dan ingin mengonsumsi lebih banyak makanan.
Apabila terus dikonsumsi dalam jumlah banyak, minuman ini justru akan meningkatkan risiko obesitas.
Jadi, sebaiknya kurangi konsumsi minuman di bawah ini:
- soda
- kopi
- jus kemasan
- minuman kekinian
4. Iringi dengan gaya hidup sehat
Tips defisit kalori selanjutnya adalah memperhatikan berbagai aspek pola hidup sehat lainnya, seperti olahraga, jadwal tidur, dan manajemen stres.
Dilansir dari Health Essentials, beberapa faktor tersebut dapat mempengaruhi efektivitas upaya penurunan berat badan.
Saat kamu kurang tidur, misalnya, level kortisol di dalam tubuh tidak akan maksimal sehingga akan mengganggu metabolisme tubuh.
Untuk hasil yang lebih optimal, Web MD menganjurkan untuk rutin berolahraga selama 30 menit setiap hari. Jika terasa terlalu berat, mulailah dari 10-15 menit terlebih dahulu.
5. Hindari ultra-processed food
Makanan yang telah melalui berbagai proses pengolahan yang berbeda atau ultra-processed food sangat tidak dianjurkan untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Ultra-processed food biasanya mengandung gula, lemak, dan garam yang tinggi.
Beberapa contohnya adalah snack, sereal, makanan cepat saji, dan minuman kemasan.
Sebaliknya, minimally processed food adalah makanan yang melalui proses pengolahan yang sangat minim. Misalnya sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Selain lebih sehat, minimally processed food juga dapat membuatmu kenyang lebih lama.
